Вы купили спортивную форму и женские брендовые кроссовки https://www.sportmaster.ua/ru/catalog/gnoche_vzuttya13-krosvki20/, и теперь хотите научиться садиться на шпагат?
Тогда вам стоит знать, что его есть всего 2 типа — продольный и поперечный. Поперечный шпагат – это когда ноги расставлены в разные стороны, а продольный – когда ноги расставлены в одну линию.
Что нужно учитывать, когда садишься на шпагат
Если вас это заинтересовало, вы должны запомнить следующие важные правила:
- Выполнять комплекс минимум 3-4 раза в неделю.
- Обязательно хорошо разминаться. Например, можно пробежать 1-2 км или просто поприседать 2 подхода по 15-20 раз.
- Нельзя пытаться насильно и через боль садиться на шпагат и терпеть сильную боль, а то в худшем случае можно получить травму тазобедренного сустава.
Итак, основы усвоены. Идем дальше.
Какие упражнения надо проводить после разминки
Итак, разминка сделана. Что дальше?
- Вращение бедром по кругу по 12-20 повторений на каждую ногу.
- Приседания с широко поставленными ногами и с разворотом коленей наружу, это упражнение также называют приседание сумо 12-20 повторений.
- Глубокие выпады на каждую ногу по 12-20 повторений.
- Упражнение бабочка – сидя на коврике согнув колени и сложив их стопами друг к другу. Осанка ровная, а колени пытаются дотянуться до пола. Ни в коем случае нельзя давить колени руками или ставить на них что-то тяжелое. Нужно задержаться в крайней точке примерно на 60-120 секунд.
- Упражнение лягушка – Вставая на пол на четвереньки, колени должны быть максимально разведены в стороны, а стопы желательно вместе. После этого надо поставить предплечья на пол и пытаться опуститься как можно ниже. Идеал в этом упражнении — это когда бедра лежат на полу. Делать это упражнение нужно как минимум 40 секунд, а максимум 120 секунд.
- Упражнение уголок с наклоном вперед – Вставая на ровную поверхность, раздвинув ноги как можно шире, в этом положении надо напрячь колени и потянуть ступни на себя, чтобы защитить суставы. Затем надо наклониться вперед не сгибая спину, как можно дальше и замереть в крайней точке на 60-120 секунд.
Теперь пора заняться самим шпагатом.
Как правильно сесть на шпагат
После всего комплекса, можно попробовать сесть на полноценный шпагат. Ставя ладони на пол, а затем плавно раздвигать ноги. Не стоит забывать о ступнях. Во время выполнения всего упражнения нужно сохранять ровное дыхание. Дойдя до предела, надо задержаться в этой позиции минимум на 35 секунд, повторять это упражнение надо около 5 раз.
Как лучше всего дышать во время шпагата
По началу мышцы при растяжке автоматически сокращаются, чтобы не допустить риск возникновения травм. По этой причине движение человека ограничиваются и тем самым не позволяют ему хорошо растянуться. И чтобы решить эту проблему, надо лишь правильно дышать.
Медленно вдыхать через нос, и так же медленно выдыхать, стараясь углубиться в позу.
Как и когда тренироваться шпагату
Лучше всего выполнять этот комплекс после тренировок или пробежки, но самое главное — это постоянство, не менее 3-4 раз в неделю, а лучше всего ежедневно и в фиксированное время, для того чтобы вошло в привычку. Так эффект будет гораздо лучше и сесть на шпагат получится гораздо быстрее. И если выбирать между тренировкой утром или вечером, то предпочтительней вечер, так как именно тогда суставы и мышцы становятся гибкими на 15-20% больше, чем утром.